仕事の量や人間関係、働き方の変化など、働く人が抱えるストレスはますます多様になっています。そうした中で、メンタルヘルス研修の基本テーマとして欠かせないのがセルフケアです。職場のメンタルヘルス対策の土台であり、役職や年齢に関係なくすべての人に必要とされています。
この記事では、メンタルヘルス研修でセルフケアを扱う際に押さえておきたい意味や重要性、ストレスへの気づき方、具体的な方法を見ていきます。研修の企画や社内への説明、研修後のフォローアップを考える際にも役立ててください。
目次
メンタルヘルス研修におけるセルフケアとは、従業員一人ひとりが自分のストレスに気づき、適切に対処できるようになるための取り組みです。まずは意味と位置づけを整理します。
セルフケアの目的は、職場や職場の外で感じるストレスを自分で上手くコントロールできる状態をつくることです。ストレスをゼロにすることではありません。ストレスに早めに気づき、深刻になる前に手を打てるようにすることがポイントです。
セルフケアが身につくと、従業員本人が安定した状態で働けるだけでなく、不調による欠勤や休職を防ぐことにもつながります。一人の不調は、同僚の負担増やチーム全体の生産性低下にも影響します。セルフケアは個人のためだけでなく、職場全体を守る取り組みでもあるのです。
厚生労働省の指針では、職場のメンタルヘルス対策を「4つのケア」で進めることが示されています。セルフケアは、その最初に挙げられる基本のケアです。
| ケアの種類 | 担い手 | 主な内容 |
|---|---|---|
| セルフケア | 従業員本人 | ストレスへの気づき / 自分での対処 |
| ラインによるケア | 管理監督者 | 部下の変化への気づき / 相談対応 / 職場環境の改善 |
| 事業場内産業保健スタッフ等によるケア | 産業医 / 保健師 / 人事労務担当者など | 体制づくり / 専門的な支援 |
| 事業場外資源によるケア | 外部の医療機関 / 相談機関など | 社外の専門家による支援 |
メンタルヘルス研修の中心となるのが、セルフケアとラインケアです。違いは誰の心をケアするかにあります。
| ケアの種類 | 誰が行うか | 誰の心をケアするか | 主な取り組み |
|---|---|---|---|
| セルフケア | 全従業員 | 自分自身 | 自分のストレスに気づく / 早めに対処する |
| ラインケア | 管理職 | 部下 | 部下の変化に気づく / 声をかけて話を聴く / 必要に応じて専門家につなぐ |
管理職も一人の従業員です。部下をケアする立場であっても、自分自身のセルフケアは欠かせません。
セルフケアが重視される理由は、誰もがストレスを抱えうる今、不調を防ぐ最初の備えになるからです。具体的に3つ見ていきます。
厚生労働省の令和4年「労働安全衛生調査」では、仕事や職業生活に関して強い不安や悩み、ストレスがあると答えた労働者の割合は82.2％でした。技術革新や働き方の変化により、ストレスの種類も多様化しています。メンタルヘルス不調は、特別な人だけに起こるものではありません。だからこそ、全員が自分を守る方法を知っておく必要があります。
メンタルヘルス対策は、一般に3つの段階で整理されます。セルフケアが特に力を発揮するのは、不調を未然に防ぐ一次予防です。
| 段階 | 目的 | セルフケアの役割 |
|---|---|---|
| 一次予防 | 不調を未然に防ぐ | ストレスに気づき早めに対処する |
| 二次予防 | 不調を早期に発見し対応する | 自分の変化に気づき相談につなげる |
| 三次予防 | 職場復帰と再発防止を支える | 無理をしない働き方を身に付ける |
Before
限界まで我慢し、不調が深刻になってから気づく
After
小さな変化に気づき、早めに休息や相談につなげる
働く人には、自分の健康管理に努めることが求められています。これが自己保健義務です。
自己保健義務
心身の健康について自ら予防に努め、健康管理に責任を持つこと。労働安全衛生法で定められた「労働者が負う義務」です。
また、労働者50人以上の事業場では、ストレスチェックの実施が義務となっています。2028年4月1日からは、50人未満の事業場にも義務が広がります。ストレスチェックは自分のストレス状態を知るきっかけです。結果を受け止めて行動に移すには、セルフケアの知識が欠かせません。
セルフケアは、自分のストレスに気づくことから始まります。気づくためには、ストレスが生まれる仕組みと、表れ方を知っておくことが大切です。
ストレスは、原因となる「ストレッサー」と、それによって起こる「ストレス反応」に分けて考えると整理しやすくなります。
ストレッサーとは
ストレスの原因となる刺激や出来事のこと。ストレッサーを受けて心や身体に起こる変化を「ストレス反応」と呼びます。
| 分類 | ストレッサーの例 |
|---|---|
| 仕事の量や質 | 長時間労働 / 厳しい納期 / 責任の重い業務 |
| 人間関係 | 上司や同僚との関係 / 顧客対応 |
| 環境の変化 | 異動 / 昇格 / 働き方の変化 |
| 生活上の出来事 | 引っ越し / 家族の事情 / 体調の変化 |
昇格や結婚など、前向きな出来事もストレッサーになる点は見落とされがちです。
ストレス反応は、心・身体・行動の3つの面に表れます。
| 表れる面 | サインの例 |
|---|---|
| 心 | イライラする / 不安が続く / やる気が出ない |
| 身体 | 眠れない / 頭痛や肩こり / 食欲の変化 |
| 行動 | ミスが増える / 飲酒量が増える / 人付き合いを避ける |
サインに気づくには、普段の自分の状態を知っておくことが前提です。「最近いつもと違う」と感じたら、立ち止まって心身の状態を振り返ってみましょう。
ストレスとの付き合い方や、怒りの感情のコントロールまで扱いたい場合は、次のような研修もあります。
メンタルヘルス研修で扱うセルフケアの方法は、身体のケア、心のケア、自分へのいたわり、相談の4つに整理できます。
身体のセルフケア
睡眠・食事・運動などの生活習慣を整える
心のセルフケア
考え方のクセに気づき捉え直す
セルフ・コンパッション
自分を責めずにいたわる
早めの相談
一人で抱え込まず周囲や専門家を頼る
すべてを実践する必要はありません。自分に合った方法を見つけ、続けることが大切です。
心と身体はつながっています。身体の疲れがたまると、気持ちの余裕も失われやすくなります。
| 項目 | 見直しのポイント |
|---|---|
| 睡眠 | 起床時間をそろえる / 寝る前のスマートフォンを控える |
| 食事 | 朝食をとる / 食事の時間を大きくずらさない |
| 運動 | 階段を使うなど日常の中で身体を動かす |
| 休憩 | 仕事の合間に姿勢を変える / 短い休憩をはさむ |
なかでも睡眠は、心身の回復に直結します。睡眠の役割や質を高めるポイントに絞った研修もあります。
同じ出来事でも、受け止め方によってストレスの大きさは変わります。「いつも自分ばかり」「完璧でなければ意味がない」といった考え方のクセに気づくと、別の見方を選べるようになります。
Before
「また失敗した。自分は何をやってもダメだ」
After
「今回はうまくいかなかった。次は何を変えればよいだろう」
心を落ち着ける方法としては、呼吸を整えるなどのリラクセーション法もあります。今この瞬間に意識を向けるマインドフルネスも、よく取り入れられる方法です。
近年、セルフケアの考え方として注目されているのがセルフ・コンパッションです。
セルフ・コンパッション
失敗やつらい状況に直面したとき、自分を責めるのではなく、友人に接するように思いやりを向ける考え方のこと。
責任感の強い人ほど、自分に厳しくなりがちです。特に医療や介護、福祉など、人をケアする仕事では「自分へのケア」が後回しになりがちです。気づいたときには、ストレスが限界に達していることもあります。相手と同じように自分もいたわることが、長く健やかに働く支えになります。
セルフ・コンパッションを軸に、ストレスへの対処法を身につけたい場合は、次の研修が参考になります。
自分だけで対処しきれないときに、誰かを頼ることも立派なセルフケアです。相談先を事前に知っておくだけでも、いざというときの安心感が変わります。
「この程度で相談してよいのか」とためらっていると、不調が深刻になることもあります。早い段階で相談すれば、本人の負担も職場への影響も小さく済みます。研修の中で社内外の相談先を具体的に案内しておくと、受講者が実際に行動へ移しやすくなります。
| 相談先 | 具体例 |
|---|---|
| 社内 | 上司 / 人事担当者 / 社内の相談窓口 / 産業医 / 保健師 |
| 社外 | 医療機関 / 外部の相談窓口 / 家族や友人 |
早めに相談するのは、自分を守るための前向きな行動です。眠れない状態が続く、仕事や日常生活に支障が出ているといった場合は、早めに専門家へ相談することが大切です。
セルフケアは、知識として知るだけでなく、日常で続けられてこそ効果を発揮します。研修を実施する際に押さえたいポイントは次の3つです。
研修の冒頭で「なぜメンタルヘルス研修を行うのか」を伝えると、受講者が自分ごととして受け止めやすくなります。組織としての目標や期待する効果を示すことで、研修が単なる座学ではなく、日々の仕事に役立つ機会だと理解してもらえます。
セルフケアは全員に共通するテーマです。上司も同じ内容を受講していれば、部下は「相談してもよい」と感じやすくなります。職場全体で共通の言葉を持つことが、相談しやすい雰囲気づくりにもつながります。
特に、入社時や異動直後、昇格時など、環境が変わる時期はストレスを抱えやすくなります。こうしたタイミングにあわせて受講の機会を設けるのも効果的です。
一度きりの研修では、知識は時間とともに薄れていきます。タイミングを決めて振り返りの機会をつくりましょう。
| タイミング | 研修担当者が行うこと | ねらい |
|---|---|---|
| 研修の最後 | 明日から試すセルフケアを受講者に1つ決めてもらう / 社内外の相談先を案内する | 知識を行動に移すきっかけをつくる |
| 研修の数か月後 | セルフケアを続けているかをアンケートで確認する | 実践の状況と課題をつかむ |
| ストレスチェックの実施後 | 結果をもとにセルフケアを見直すよう呼びかける | 自分のストレス状態と対処法を結びつける |
| 毎年など決まった時期 | 同じテーマの研修をあらためて実施する | 薄れた知識を取り戻す / 異動や入社で加わった人にも届ける |
メンタルヘルスは個人の体験や健康状態に触れやすいテーマです。研修の中で自身の不調経験などを話すことを強制せず、安心して参加できる場をつくりましょう。
メンタルヘルス研修におけるセルフケアは、自分のストレスに気づき、自分で対処できる力を全員が身に付けるための取り組みです。不調を未然に防ぐ、メンタルヘルス対策の土台になります。研修では目的を共有し、全員で受講したうえで、フォローアップを重ねて習慣化につなげることが大切です。まずは職場全体でセルフケアの基本をそろえるところから始めてみてください。
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会社名：株式会社リスキル
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設立：2022年5月2日
上場市場：東京証券取引所グロース市場
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